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Método Apenas Um Olhar: Instruções completas


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Primeiro passo: Olhe para si mesmo

Quando focalizamos a nossa atenção em alguma coisa que está presente em nossa consciência estamos olhando. Fazemos isso naturalmente. Por exemplo, agora mesmo, enquanto está lendo este texto, a sua atenção está concentrada nestas palavras, enquanto você ignora tudo mais ao seu redor, em graus variados.

Afaste o foco da sua atenção deste texto por um momento e dirija-o para a sensação da sua respiração, para o ar que entra e sai de seu corpo pelo nariz.

Concentre a sua atenção na sensação causada pela passagem do ar pelas suas narinas ao sair do seu corpo. É mais fácil fazer isso com os olhos fechados. Tente fazer isso durante um minuto e então volte para este texto e continue lendo.

Você acaba de ver que pode decidir focalizar a sua atenção na sensação que quiser sem muita dificuldade.

Agora, da mesma maneira que você dirigiu a sua atenção para a sua respiração, mova o foco da sua atenção para dentro de si, em busca de uma sensação sutil que é a sensação se ser você. O que você chamaria de "eu".

O que você está buscando é a simples sensação de ser você, à qual se refere quando diz “para mim”, por exemplo. Não são os pensamentos ou  emoções que surgem e desaparecem dentro de você, nem quaisquer ideias sobre a sua natureza de que você ouviu falar ou sobre as quais leu em livros. Você é simplesmente isso que está sempre aqui, sempre presente. Tudo mais: pensamentos, emoções, r sensações vão e vêm em você.

Este simples ato de olhar para dentro de si mesmo em busca da sensação de ser você, a sensação que você chamaria de eu (mim mesmo), dissolve automaticamente o pano de fundo de ansiedade, desconfiança e insatisfação que é a experiência de vida para a maioria de nós.

Apenas um olhar basta, é verdade, mas só se for feito corretamente. Mas já que este é um movimento incomum para a atenção e não estamos acostumados a fazê-lo, é difícil saber se o fizemos corretamente ou não. Sugerimos que você continue tentando ter um gosto de si mesmo, buscando tocar a sensação de si mesmo com a sua atenção, sempre que tiver vontade. Faça este movimento até se sentir satisfeito. Isso não vai lhe fazer mal e poderá lhe dar um certo alívio. Este é um lugar seguro para colocar a sua atenção. Com o tempo, você vai perder o interesse no ato, já que você está aqui o tempo todo.

 

Segundo passo: Exercício da atenção auto-dirigida

Após olhar para si mesmo pela primeira vez, você poderá sentir um certo alívio, leveza, e a sensação de que tudo está indo muito bem, e isso pode durar várias semanas, até meses. Depois desta fase, pode ser que haja um período de confusão e dificuldades psicológicas, no qual velhos padrões de pensamento e comportamento poderão reaparecer.

Você não precisa fazer nada para eliminar estes mecanismos psicológicos doentios, já que a única coisa que os fazer continuar ativos é a energia que você lhes dá ao prestar atenção a eles.

A maneira mais eficiente para superar esta fase difícil é começar a prática diária do exercício da atenção auto-dirigida. Nosso objetivo com este exercício é cultivar uma habilidade muito útil que vai ajudá-lo a desenvolver auto-confiança durante o período difícil que se segue ao colapso do contexto de medo que formou todos os aspectos e mecanismos psicológicos da sua mente.

A maneira mais eficiente para desenvolver auto-confiança é treinar a sua habilidade de dirigir e concentrar a sua atenção onde quiser. Este exercício vai fortalecer a sua capacidade de concentrar a sua atenção em um único objeto, ignorando tudo mais que está presente na sua mente, e vai desenvolver a sua habilidade natural para usar este poder de maneira inteligente.

No início, este exercício é difícil para todo mundo, mas só porque não estamos acostumados a fazê-lo. Na maior parte do tempo, nem sabemos que é possível controlar nossa atenção. Mas nós prometemos que você vai conseguir.

Dedique 10 minutos a este exercício de cada vez. Você pode usar um alarme para saber quando se passaram 10 minutos.

Sente-se, feche seus olhos e concentre a sua atenção na sensação do ar ao sair do seu nariz. Passe 10 minutos simplesmente tentando sentir a sensação da expiração. Você poderá perceber que a sensação é mais fresca quando o ar passa pelas suas narinas ao entrar em seu corpo e mais morna quando o ar sai do seu corpo pelas narinas. Preste atenção a esta sensação em suas narinas.

É muito importante que você não tente controlar ou monitorar a maneira como a respiração está acontecendo. Se você perceber que está hiperventilando enquanto estiver fazendo o exercício da atenção auto-dirigida, é possível que esteja tentando controlar a sua respiração. Você pode estar tentando respirar mais rápidamente, mais lentamente, tentando controlar o ritmo da sua respiração, ou tentando fazer com que ela siga a mesma velocidade em que conta os números. Isto pode levar a hiperventilação e até mesmo elevar a sua pressão. Você pode ter palpitações.

Para superar este problema, tente relaxar o foco na sensação em suas narinas. É possível estar completamente concentrado na sensação mas estar relaxado ao mesmo tempo. Tente não controlar a sua respiração. Simplesmente conte cada expiração, sem tentar tornar a sua respiração regular ou irregular, ou mudá-la de maneira alguma. Na maioria das vezes, quando começamos a prestar atenção à nossa respiração, ela se torna mais regular e até mesmo mais profunda. O truque é tentar observar a sua respiração natural, aquela que acontece naturalmente quando você não a está observando.

Prestar atenção ao fluxo do ar conforme ele passa pelas suas narinas é a melhor maneira de fazer este exercício. A utilização desta técnica, em vez de prestar atenção ao movimento do seu peito ou do seu abdômen enquanto respira, por exemplo, tornará a sua respiração menos profunda e mais leve.

Talvez seja melhor fazer só isso na sua primeira tentativa. E se parecer que você não consegue sentir a sensação da respiração, continue tentando. Concentre a sua atenção na ponta do seu nariz. Com o tempo, você começará a senti-la.

 

Na próxima vez, tente contar as expirações. Cada vez que o ar sair de suas narinas, conte mentalmente cada expiração. Com a primeira expiração, conte em silêncio: 1; com a segunda expiração: 2. Continue até chegar a 10. Quando chegar a 10, comece de novo, contando a partir de 1.

Se durante a contagem você perceber que a sua atenção foi distraída e agora você está prestando atenção a alguma outra coisa e não à sensação da sua respiração, por exemplo, uma sensação física, uma cadeia de pensamentos, um som, ou alguma coisa atravessando o seu campo de visão, simplesmente dirija a sua atenção de volta para a respiração e comece a contar de novo a partir de 1. Se chegar a 10, comece novamente, contando a partir de 1.

Por exemplo, você pode perceber que está pensando que este exercício é estúpido, e que você nunca vai concseguir fazê-lo direito. Ou que ele é fácil demais, e você não vê nenhuma razão para fazê-lo. Quando perceber que está pensando e não está fazendo o exercício, pare. Não critique a si mesmo, não diga a si mesmo que você não vai conseguir, etc. Pare imediatamente, dirija a sua atenção de volta para a sua respiração e comece contando de novo a partir de 1. Sem julgamento.

Isto é completamente normal. Não desanime. Não seja muito exigente consigo mesmo. Tenha paciência. Comece a partir de 1 a cada vez. Continue tentando, não desista. Mesmo se você parar em 2 ou 3 e começar contando de novo a partir de 1 todas as vezes, o trabalho estará sendo feito. Lembre-se que o objetivo deste exercício não é chegar a um ponto em que você consegue contar até números altos, ou até mesmo contar até 10. O objetivo é perceber quando o foco da sua atenção foi transferido do ponto de concentração (a respiração) para qualquer outra coisa e deliberadamente decidir movê-lo de volta para a sensação da respiração em suas narinas. É esse movimento consciente e deliberado que conta. Você precisa fazer este exercício como se estivess levantando pesos ou fazendo flexões para fortalecer seus músculos. Conforme o exercício se tornar mais fácil, você conseguirá contar até 10 e talvez tenha vontade de fazer o exercício com mais frequência.

Se você perceber que está contando até números altos sem ser distraído, preste mais atenção. É muito fácil entrar em piloto automático e continuar contando embora a sua atenção esteja dividida. Preste atenção. Não desanime. Persista.

Faça este exercício durante apenas 10 minutos de cada vez, uma ou duas vezes ao dia. Por exemplo, você pode fazê-lo ao acordar e antes de se deitar à noite. Coloque um despertador para saber quando os 10 minutos tiverem passado.

Tente não ficar obsecado com o exercício. Ele não tem nada a ver com prestar atenção à sua respiração o tempo todo, nem outra bobagem similar. O único objetivo deste exercício é desenvolver a sua capacidade de mover a sua atenção e colocá-la onde quiser.

Os resultados começarão a aparecer com o tempo. Não vai demorar muito até você começar a ver os benefícios reais deste exercício em sua vida. Após algum tempo de prática, se prestar atenção, você perceberá que agora há um pouco de espaço entre você e seus pensamentos, sensações e emoções. Espaço suficiente para você poder vê-los em sua verdadeira natureza. São todos pensamentos. Não são você. Você pode vê-los e recusar-se a prestar atenção a eles. Com o tempo, este espaço vai aumentar.

Para usufruir completamente dos benefícios deste exercício, você precisa olhar para si mesmo antes. Siga as intruções n oalto da página.

Como pode ver, as instruções são bem simples. Se você for capaz de esquecer tudo que sabe por um tempo e se concentrar em simplesmente seguir estas instruções, você se sairá bem. Mas mesmo as instruções mais smples podem ser mal-entendidas por causa de ideias e conceitos adquiridos que todos nós carregamos conosco. John Sherman poderá ajudá-lo nesse processo. Você pode falar diretamente com ele online todas as quartas-feiras, você pode marcar uma sessão individual com John, ou pode postar as suas pertguintas e dúvidas em nosso fórum, o Just One Look Forum. Se você não tem certeza de que conseguiu seguir as instruções, por favor entre em contato conosco e nós o ajudaremos.

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Usando a atenção auto-dirigida na vida cotidiana

Depois de praticar o exercício da atenção auto-dirigida durante um período, comece a usar a sua atenção para ajudar a sua mente a se reestruturar.

Durante o período de recuperação, pensamentos perturbadores poderão aparecer em sua mente e antigos padrões de reação a certas situações poderão ressurgir.

Muitos pensamentos aparecerão em sua mente, tentando distraí-lo deste trabalho. Pensamentos de dúvida, derrotismo, desespero, medo, raiva, etc. Qualquer pensamento que não oferecer uma solução prática para um problema prático presente no momento é irrelevante. Você pode ignorá-lo com segurança, recusando-se a prestar atenção a ele.

Desvie a sua atenção do pensamento em questão e dirija-a para a sensação da sua respiração como você aprendeu com a prática da atenção auto-dirigida. Faça isso quantas vezes for necessário, e enquanto conseguir manter a sua atenção concentrada na respiração. Neste estágio você não precisa mais contar as expirações. Simplesmente mova a sua atenção para longe do pensamento e coloque-a na sensação da respiração.

Um pensamento perturbador pode estar relacionado a uma sensção corporal. Este movimento da atenção também pode ajudar com sensações corporais. Dirija a sua atenção para o centro da sensação e sinta-a diretamente, sem lhe dar um nome nem tentar se livrar dela. Sinta-a completamente, enquanto puder.

Você pode alternar entre dirijir a atenção para a sensação da respiração e para a sensação corporal perturbadora. Faça suas próprias experiências.

Nós gostaríamos de saber como este processo se desenvolve para você. É muito comum a pessoa começar a prática, não perceber nenhum resultado imediato, e “esquecer-se” completamente dela. Mas nós garantimos que o processo vai continuar em seu subconsciente, mesmo que você pense que não está fazendo nada. E se você não estiver consciente do que está acontecendo com você, é muito provável que terá que enfrentar sozinho estas dificuldades mentais e, às vezes, físicas. É muito importante manter contato com outras pessaos que estão passando pelo mesmo processo. Nossa comunidade está espalhada peolo mundo inteiro. Ao manter contato com outras pessoas que são capazes de entender o que você está passando, você vai receber encorajamento e confirmação.

Como muitas pessoas nos escrevem pedindo ajuda, é melhor colocar os seus relatos e perguntas em nosso fórum de discussão. Nós lemos todas as postagens e respondemos quando necessário. Há muitas pessoas no fórum que já passaram pelo processo inteiro e poderão ajudá-lo também. E suas perguntas e relatos também vão ajudar outras pessoas.

Leia um relato de um vetterano da guerra do Vietnam que sofria de TEPT (transtorno do estresse pós-traumático) com tradução automática pelo Google Tradutor.

Leia um relato de alguém que sofria de transtorno bipolar com tradução automática pelo Google Tradutor.

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